Pasta con pomodoro e basilico

Carboidrati a cena: fanno ingrassare?

È sempre più diffusa la convinzione che i carboidrati debbano essere eliminati dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera. Ma è veramente così?

Scopriamolo insieme

Cosa sono i carboidrati e che ruolo hanno

I carboidrati (o glucidi) sono sostanze formate da carbonio e acqua e sono principalmente contenuti negli alimenti di origine vegetale. Pane, pasta e riso ad esempio sono alimenti ricchi di carboidrati.

Rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e ricoprono un ruolo fondamentale nei processi energetici. In media forniscono circa 4 kcal/g.

In funzione della loro struttura vengono suddivisi in carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici si dividono a loro volta in monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio), disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio), oligosaccaridi (maltodestrine). I carboidrati complessi sono anche chiamati polisaccaridi in quanto formati dall’unione di numerosi monosaccaridi.

Assieme a grassi e proteine, i carboidrati fanno parte dei macronutrienti fondamentali per lo stato di salute di un individuo e per una alimentazione corretta ed equilibrata. 

Vantaggi dell’assunzione di carboidrati

Come per i grassi, anche per i carboidrati non mancano “miti e leggende” che riguardano il loro consumo ed i loro effetti.

L’unico problema causato dai carboidrati potrebbe essere legato al loro consumo in maniera eccessiva nella dieta di tutti i giorni. Se invece vengono utilizzati in maniera corretta, i carboidrati possono presentare notevoli vantaggi: migliori performance fisiche, crescita muscolare, riposo ottimale.

Migliori performance fisiche:

Come già detto, rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo. Risultano quindi fondamentali per massimizzare le nostre prestazioni fisiche. 

Quando compiamo uno sforzo muscolare il nostro corpo richiede energia che viene fornita sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). Inizialmente, l’ATP viene fornito dal creatinfosfato che però produce energia per uno sforzo di breve durata (8-10 secondi). Successivamente si attiva la glicolisi, grazie alla quale viene utilizzato il glucosio come fonte di energia per la produzione di ATP. Tutto questo processo viene ripetuto ogni volta che viene fatto uno sforzo muscolare ed è richiesta la produzione di ATP.

Crescita muscolare:

Il consumono di carboidrati stimola il rilascio di insulina che a sua volta aumenta la sintesi proteica (crescita muscolare) incrementando il trasporto di amminoacidi dal sangue verso le cellule muscolari. L’insulina ha anche un effetto anti-catabolico: contrasta l’effetto del cortisolo che prevede tra le sue funzioni appunto la demolizione delle proteine per ottenere energia.

Durante l’allenamento il cortisolo aumenta ed il corpo si trova in uno stato catabolico che perdura anche dopo l’esercizio fisico. Il corpo è molto sensibile ai nutrienti nella fase di post-workout, per questo è molto importante favorire il recupero attraverso l’assunzione di proteine e carboidrati. Questi ultimi, nello specifico, aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare consumate durante l’allenamento. Questo favorisce un recupero muscolare più rapido.

Riposo ottimale:

Alcuni studi dimostrano che il consumo di carboidrati prima di andare a dormire può essere d’aiuto per favorire il sonno. 

Se li mangio la sera o a cena ingrasso?

Questa domanda ci porta ad un mito da sfatare ampiamente diffuso: è possibile assumere carboidrati a cena? 

Certamente. 

Non rischio di ingrassare durante la notte?

Assolutamente no. Anzi, la distribuzione e la ripartizione dei carboidrati durante il corso della giornata (quindi anche la sera) può essere utile per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo nel sangue e contrastare il catabolismo proteico.

Sfatiamo il mito

La convinzione che i carboidrati debbano essere eliminati dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera, è priva di fondamenta.

Questa è un idea diffusa soprattutto tra gli sportivi e nasce dall’errata convinzione che se assunti prima di andare a dormire e in assenza di grosse attività fisiche, questi aumentino le probabilità di essere trasformati in grasso.

In realtà però il consumo energetico durante il sonno non è poi così diverso da quello di un’attività mattiniera sedentaria, come lo stare seduti ad una scrivania svolgendo un lavoro da ufficio.

Ciò che fa la differenza non è tanto il momento della giornata in cui si mangino carboidrati, ma quanti se ne introducono quotidianamente e di quante calorie totali si compone la nostra dieta. 

In conclusione

É possibile assumere carboidrati a cena, cercando però di determinare la quantità in base al consumo energetico giornaliero e agli alimenti assunti attraverso i pasti precedenti. Bisogna tenere in considerazione anche l’eventuale attività fisica svolta, molto influente per quanto riguarda l’assunzione e il timing dei carboidrati. Evitare totalmente i carboidrati è, infatti, controproducente tanto per gli sportivi quanto per chi non si dedica ad attività fisica. 

In ambito nutrizionale però non esistono regole valide per tutti: è opportuno che il regime dietetico si adatti alle esigenze specifiche di ogni soggetto. Per questo diventa fondamentale il ruolo di un nutrizionista nell’elaborazione del proprio piano alimentare.

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