Lo scopo dell’integrazione con proteine è di incrementare l’apporto proteico senza aumentare eccessivamente i volumi della nutrizione ed ottimizzare i tempi e l’efficacia dell’assorbimento.
Un apporto proteico insufficiente può portare a diverse conseguenze: perdita di massa muscolare, intolleranza all’allenamento, lento recupero dall’allenamento e aumentato rischio di sovrallenamento.
Le proteine alimentari giocano quindi un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo proteico nei muscoli.
La determinazione dei requisiti proteici per atleti e/o sportivi è però resa particolarmente difficile a causa di numerose variabili: dose proteica, timing di assunzione proteica, tipo e qualità delle proteine, velocità di digestione, co-ingestione (o meno) di proteine e carboidrati (CHO).
Tenere conto di queste variabili è essenziale per i professionisti che hanno l’obiettivo di prescrivere una dieta che ottimizzi l’equilibrio delle proteine muscolari.
DOSE DI ASSUNZIONE PROTEICA
Diversi studi suggeriscono che esiste una dose proteica massima oltre la quale non si avrebbero benefici in termini di sintesi proteica, indicando che c’è un limite di aminoacidi (AA) che può essere utilizzato per la sintesi delle proteine muscolari.
La teoria dietro a ciò è che, con l’aumentare delle dosi proteiche, c’è un massimale di sintesi proteica muscolare (SPM) che è stato definito il “pieno effetto muscolare”.
Secondo alcune stime, in giovani soggetti sani, la dose proteica oltre la quale non si verifica nessun ulteriore aumento della SPM è di 0.4g / kg / pasto. L’ingestione di proteine oltre questa dose non comporterebbe ulteriore stimolazione della sintesi proteica muscolare.
E’ importante sottolineare che questa è un’indicazione puramente teorica che andrebbe adattata in funzione di diverse variabili come il tipo di allenamento, la durata, “l’età” di allenamento, la distanza da altre sessioni di allenamento, le caratteristiche del soggetto, oltre alle variabili precedentemente elencate.
TIMING DI ASSUNZIONE PROTEICA
È risaputo da tempo che l’allenamento con esercizi di resistenza ha come risultato un innalzamento di lunga durata della sintesi delle proteine muscolari.
L’aumento della sola sintesi proteica muscolare, dovuto all’allenamento di resistenza, provocherà una maggiore reattività del muscolo, in termini di maggiore sensibilità all’aminoacidemia. Per questo sarebbe ottimale assumere le proteine immediatamente dopo l’allenamento.
Alcuni hanno postulato che l’ingestione di proteine pre-esercizio potrebbe anche “innescare” il sistema e offrire alcuni vantaggi rispetto ad una strategia di integrazione post-esercizio. Tuttavia, alcuni studi evidenziano come l’ingestione di proteine del siero del latte prima o dopo 1 ora dall’allenamento ha dato luogo a tassi simili di assorbimento di AA.
La tempistica dell’assunzione di proteine è una variabile importante da considerare per ottimizzare il recupero e l’ipertrofia dei muscoli scheletrici. Anche se il momento perfetto sembrerebbe essere subito dopo l’allenamento, la presunta “finestra anabolica” per l’ingestione di proteine dura almeno 24 ore.
È anche importante assumere le proteine in quantità sufficienti distribuite durante il giorno. Lo spuntino pre-sonno, ad esempio, è un momento importante in cui la fornitura di proteine, aumentando la disponibilità di aminoacidi durante la notte, può fornire un notevole vantaggio nel rimodellare le proteine muscolari.
QUALITA’ DELLE PROTEINE
Esistono differenze intrinseche di qualità tra le fonti di proteine più comunemente consumate: soia, caseina, siero del latte e dell’uovo ecc.
Se vuoi approfondire le differenze di qualità tra le diverse fonti proteiche ti rimando a questo articolo.
CO-INGESTIONE DI PROTEINE E CARBOIDRATI
Lo scopo della co-ingestione di carboidrati con le proteine è quello di stimolare il rilascio di insulina, con l’idea che l’insulina migliora l’equilibrio proteico netto.
La co-ingestione di CHO con AA/proteine non ha ulteriori effetti stimolanti sulla SPM e non sopprime il catabolismo proteico muscolare come dosi adeguate di proteine. Con una fornitura di proteine adeguate, non vi è beneficio con la co-ingestione di CHO nella stimolazione della sintesi proteica muscolare. Questo perché il livello di insulina richiesto per la stimolazione della SPM è notevolmente basso ed è facilmente raggiungibile anche con una adeguata dose di proteine.
L’ingestione di CHO post-esercizio è senza dubbio necessaria per ricostruire le riserve di glicogeno esaurite. Le singole proteine però, se assunte in un’adeguata dose, sono sufficienti a stimolare la sintesi proteica in quanto è richiesto un livello minimo di insulina per ottenere tassi ottimali di SPM.
La co-ingestione di CHO e PRO è risultata, in alcuni studi, essere più efficace nell’attenuare il danno ed il dolore muscolare durante il recupero post-esercizio di un intenso esercizio prolungato.
TRAINING AGE
Infine, “l’età di allenamento” (training age) può essere una variabile importante che influenza l’entità e la durata della risposta anabolica dopo l’allenamento.
Rispetto agli individui non allenati, gli individui abituati all’allenamento presentano un minor ricambio totale di proteine muscolari. Esistono inoltre dati che suggeriscono che gli atleti che svolgono periodi intensivi di allenamento possono trarre beneficio dall’aumento dell’apporto proteico da punto di vista del supporto della funzione immunitaria.
Coloro che praticano sport o competizioni per categorie di peso possono beneficiare di un maggior apporto di proteine nella dieta.
CONCLUSIONI
Tenendo conto delle variabili legate al tipo di allenamento o di esercizio praticati, l’assunzione di proteine durante tutto l’arco della giornata, ma soprattutto nel periodo successivo all’allenamento, in adeguate quantità e con il giusto tempismo, è di fondamentale importanza per il recupero del danno muscolare e per la crescita del muscolo.
Infatti, in risposta all’assunzione di proteine o AA vi è un aumento del tasso di SPM che porta il muscolo in uno stato di bilancio proteico netto positivo.
Infine, il post-esercizio dovrebbe essere il momento in cui devono avvenire la reidratazione, il rifornimento di carburante (carboidrati) e la riparazione dei tessuti danneggiati (3R).
L’approccio “3R” dovrebbe essere pratica comune, indipendentemente dal tipo di sport o di allenamento praticato.
